Dominadas en Policía Nacional: cuántas necesitas y cómo mejorar

¡Por supuesto! Tenemos un programa de progresión que empieza con ejercicios de tracción asistida: remos invertidos, dominadas con banda elástica, negativas (solo fase excéntrica) y colgadas isométricas. En 8-12 semanas, la gran mayoría de personas consigue su primera dominada estricta y a partir de ahí el progreso se acelera.

Para la mayoría de personas, 3-4 sesiones semanales que incluyan trabajo de tracción es óptimo. Entrenar todos los días puede funcionar con un método 'grease the groove' (series submáximas a lo largo del día), pero suele generar fatiga acumulada y problemas de codo a medio plazo. Nosotros combinamos sesiones pesadas de fuerza máxima con sesiones de volumen/resistencia, dejando siempre al menos un día de descanso entre sesiones intensas.

Depende de lo que pida tu convocatoria. La mayoría de oposiciones exigen agarre prono (palmas mirando al frente). Nosotros entrenamos principalmente en ese agarre, pero usamos supino y neutro como variantes para desarrollar diferentes fibras y dar descanso a las articulaciones. El entrenamiento de agarre es un componente clave que muchos olvidan.

Absolutamente. Es una de las estrategias más eficaces. Si entrenas dominadas con 10-20 kg de lastre, cuando hagas el test con tu peso corporal, cada repetición se sentirá mucho más ligera. Es el principio de 'entrenar pesado para rendir ligero'. Combinamos bloques de fuerza máxima lastrada con bloques de resistencia muscular a peso corporal para un rendimiento óptimo.