¿Cuántas dominadas necesitas para ser Policía o Bombero?
Muchos opositores cometen el mismo error: entrenar para el aprobado raspado.
En una oposición, el 5 es el nuevo suspenso.
Dominadas en oposiciones: baremos, técnica y entrenamiento completo
Si no vas a por el 10, vas tarde. La diferencia entre una plaza y quedarte fuera suele ser un par de repeticiones o unos segundos extra en la barra.
Aquí tienes la realidad de los baremos oficiales y, lo más importante, el estándar técnico que el tribunal te va a exigir.
¿Cuántas dominadas piden para Policía Nacional (CNP)?
La escala de puntuación es estricta. No se permiten balanceos ni impulsos*.
Hombres (Dominadas dinámicas)
- El 10: 17 repeticiones.
- El 5: 9 repeticiones.
- Eliminado: Menos de 5 repeticiones es un 0 automático.
Mujeres (Suspensión en barra)
En el CNP, las mujeres no realizan dominadas dinámicas, sino una prueba de resistencia isométrica.
- El 10: 95 segundos.
- El 5: 57 segundos.
- Eliminado: Menos de 36 segundos es un 0.
Pruebas de Bomberos: El estándar de la élite.
Si en la policía la exigencia es alta, en bomberos es brutal. Aquí no solo se mide la fuerza, sino la resistencia muscular bajo una fatiga extrema*.
Hombres
- Aunque varía según la comunidad o ayuntamiento, el 10 suele oscilar entre las 15 y 20 dominadas estrictas.
Mujeres
A diferencia del CNP, aquí se suelen exigir dominadas dinámicas. El 10 suele estar entre las 10 y 14 repeticiones.
Nota para Policía Local: Cada ayuntamiento es un mundo. Algunos siguen el modelo de la Nacional y otros tienen sus propios baremos. Consulta siempre tus bases específicas, no des nada por sentado.
¿Cómo se hacen las dominadas? El estándar del tribunal.
Antes de añadir carga o volumen, tu técnica debe ser impecable.* En los tribunales de Policía Nacional o Bomberos, una repetición mal ejecutada es una repetición regalada al examinador.
- Agarre: Prono (palmas mirando al frente) y ligeramente más ancho que tus hombros.
- Posición inicial: Brazos completamente extendidos, cuerpo en línea.
- Fase concéntrica: Sube hasta que la barbilla supere claramente la barra.
- Fase excéntrica: Baja de forma controlada (2-3 segundos). Bloquea los codos al final.
- Cero impulso: Nada de balanceos ni impulsos con las piernas
Regla de oro: Una repetición mediocre no suma en tu examen. Solo te cansa y te acerca al estancamiento.
Suspensión en barra (Mujeres CNP)*
- Posición: Barbilla por encima de la barra, brazos flexionados y palmas hacia atrás (agarre supino).
- Prohibido: No puedes apoyar la barbilla en la barra ni tocar los postes laterales.
- Final: La prueba acaba en cuanto la barbilla baja de la línea de la barra.
¿Por qué te dan "No Apto" si te sientes fuerte?
La mayoría de los "No Aptos" en la barra no son por falta de fuerza, sino por falta de rigor*:
- No bloquear codos: El error más común. Si no extiendes del todo, el juez no contará la siguiente.
- El "baile" en la barra: Si tus piernas se mueven para ganar inercia, te invalidarán la serie.
- Falta de movilidad: Si no tienes rango de movimiento en el hombro, tu barbilla nunca pasará la barra con comodidad.
Conclusión
Conocer los baremos es solo el punto de partida. Saber lo que te piden es fácil. lo difícil es construir la estructura física para conseguirlo.
La mayoría de los opositores intentan llegar al 10 simplemente "haciendo muchas dominadas" todos los días. Solo consiguen estancarse, frustrarse o acabar con una tendinitis de codo.
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Fuentes científicas de referencia
- Sánchez-Moreno, M., et al. (2016). Monitoring training load and performance in military and police physical readiness tests. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Ronai, P., & Scibek, E. (2014). The Pull-up*. Strength & Conditioning Journal.*
- Vantrease, W. C., et al. (2020). Relationship between the flexed-arm hang and pull-up performance. Journal of Strength and Conditioning Research
- Ricci, B., et al. (1988). Biomechanics of the pull-up exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise.